Tipps und Tricks

Skorpion und Superwoman: Übungen bei Zyklus-Beschwerden

SerieIn unseren High Five für den Zyklus stellt euch Navina Pertz fünf Übungen vor, die Linderung bei Unwohlsein oder Schmerzen während der Menstruation geben können.

Da jede Frau anders auf die Menstruation reagiert, reagiert auch jede anders auf Übungen. Deshalb gilt: Einfach ausprobieren, aber immer im schmerzfreien Bereich bleiben. Der Schwerpunkt der Übungen liegt in der Lockerung und Mobilisation des unteren Rückens und des Unterleibs. Ebenso werden der Stoffwechsel und die Durchblutung des Körpers angeregt. Da die Rumpfmuskulatur manchmal auch verkrampft oder einfach fest macht, sind Kräftigungsübungen dabei, die helfen, die Muskulatur zu aktivieren, damit sie sich danach besser entspannen kann.

1. Tief ein- und ausatmen

Lege dich auf den Rücken und streck' dich aus. Ob du deine Beine angewinkelt lässt oder ganz ausstreckst, ist dir überlassen. Ebenso ob du deine Arme über den Kopf streckst oder lieber an deinen Körper legst. Komme zur Ruhe. Atme tief ein, möglichst in Richtung Bauch. Auf diese Weise kann die Bauchmuskulatur leicht gedehnt werden. Ziel ist es, etwas zur Ruhe zu kommen und die Bauchmuskeln zu dehnen. Wiederhole dies, sooft es dir angenehm ist.

2. Becken kippen

Leg dich auf den Rücken und stelle deine Beine an. Nimm deine Hände ans Becken und bewege dein Becken sanft vor und zurück. Führe die Bewegung immer nur soweit aus, dass sie angenehm ist und keine Schmerzen bereitet. Wenn der Krafteinsatz optimal verläuft, dann fühlt es sich so an, als ob du dein Becken automatisch bewegst. Achte darauf, dass deine Beine locker bleiben. Ziel ist es, das Becken und den unteren Rücken zu lockern und zu mobilisieren. Wiederhole dies, sooft es dir angenehm ist.

3. Skorpion

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine an. Strecke deine Arme zur Seite aus. Bewege das rechte Bein in Richtung linker Hand. Dein Bein muss die Hand nicht berühren. Ob dein Bein angewinkelt oder eher gestreckt ist, ist dir überlassen. Finde heraus, was dir angenehmer ist. Lass den Kopf locker liegen oder bewege ihn immer in die entgegengesetzte Richtung deines Beines. Wenn es dir angenehm ist, dann verweile kurz auf der Seite. Dann wechsle die Seite. Ziel ist es, dass deine Wirbelsäule sich lockert und ggf. eine Dehnung am Gesäß, Oberschenkelrückseite und Oberschenkelaußenseite eintritt. Wiederhole diese Übung dreimal auf jeder Seite.

4. Superwoman

Lege dich auf den Bauch. Dein Hals und dein Kopf sind in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne leicht den Beckenboden und den Bauch an. Atme seitlich Richtung Rippen, sodass dein Bauch während der Übung angespannt bleiben kann. Lege die Hände neben deinen Kopf, so dass deine Ellenbogen in ca. 90 Grad angewinkelt sind. Hebe beide Arme vom Boden. Ziehe die Schulterblätter zehnmal nach hinten unten Richtung Wirbelsäule. Ziel der Übung ist es, die Muskeln des oberen Rückens sinnvoll zu tonisieren und den Stoffwechsel in Gang zu bringen.

5. Plank

Begib dich in den Vierfüßler. Achte darauf, dass deine Knie unter der Hüfte sind und deine Hände unter den Schultern. Ziehe dich in die Länge und richte dich auf. Dein Kopf und dein Hals bleiben in Verlängerung der Wirbelsäule. Hebe die Knie ein wenig vom Boden. Halte diese Position für 20 Sekunden. Ziel ist es, eine leichte allgemeine Kräftigung durchzuführen, sodass die Muskeln erkennen, was anspannen bedeutet und danach auch wieder besser entspannen können. Ebenfalls werden Stoffwechsel und Durchblutung angeregt.

Über die Serie „Von Mythen und anderen Trainingsirrtümern“

Kein wissenschaftlicher Beitrag aber wissenschaftlich fundiert: In unserer neuen Serie erfahrt ihr wöchentlich mehr über das richtige Training. Abwechselnd klärt euch die Autorin hier über Mythen aus der Trainingswelt auf (1), gibt euch Tipps für mögliche Trainingsinhalte (2) und stellt euch ganz konkrete Übungen (3) vor. Wenn ihr zu einem bestimmten Thema Fragen habt oder Vorschläge für eine neue Folge von „Von Mythen und anderen Trainingsirrtümern“, dann schreibt uns an info@sportfrauen.net.

Navina Pertz

Navina Pertz

Erschienen in Tipps und Tricks am 11. September 2020

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