SerieIn Teil 3.2 der Serie "Von Mythen und anderen Trainingsirrtümern" erklärt uns Navina Pertz, wie ich mir ein Dehnprogramm zusammenstellen kann und warum beim Dehnen eiserne Disziplin gefordert ist.

Eine eindeutige Aussage zum Thema Dehnen gibt es nicht. Daher gebe ich euch meine Erfahrungen weiter, die ich aus meiner Berufsbefahrung als Sporttherapeutin und Sportlerin bisher getätigt habe. Die erste wichtige Einsicht ist, dass jeder aufs Dehnen anders reagiert. Was bei mir wirkt, muss bei dem nächsten nicht unbedingt zum selben Erfolg führen. Die zweite schmerzliche Einsicht ist, Dehnen erfordert viel Disziplin. Ich muss regelmäßig, möglichst täglich, dehnen, um einen Effekt zu erzielen.

Übrigens: In Teil 3.1 unserer Serie haben wir ja schon festgestellt, dass Frauen nicht per se dehnfähiger sind als Männer. Daher ist auch hier einfach Disziplin und Wille gefragt.

Was gilt es zu beachten?

Wichtig ist, dass ich mich aufwärme, bevor ich mich dehne. Denn das Dehnen ist vom physischen, aber auch vom psychischen Aktivierungszustand abhängig. Ebenso beeinflussen Temperatur und Stoffwechselprozesse die Elastizität bindegewebiger Struktur und die Plastizität des Muskelgewebes.

Sollte Dehnen wehtun?

Nein, Dehnen sollte auf keinen Fall wehtun. Wenn ich einen mäßigen Zug spüre, dann mache ich alles richtig. Auch wenn der Zug mal intensiver ist, ist das durchaus gewollt. Aber der Zug muss immer gut zum Aushalten sein.

Welche Muskeln sollte ich dehnen?

Ich muss herausfinden, welche Dehnübungen mir guttun. Wenn ich nicht weiß, welche das sind, dann ist es am sinnvollsten mit den Muskeln anzufangen, die eher zur Verkürzung neigen, wie die Wadenmuskulatur, die hintere Oberschenkelkette, der Hüftbeuger sowie die Brust- und Nackenmuskulatur.

Wie und wie lange sollte ich dehnen?

Möchte ich einen Muskel oder eine Muskelgruppe aktivieren? Dann empfiehlt es sich, kürzer (um die zehn Sekunden) zu dehnen und den Muskel so auf Vorspannung zu bringen. Möchte ich beweglicher werden? Dann empfiehlt es sich, die Position länger (von dreißig Sekunden bis zu drei Minuten) zu halten.

Welche Form sich für mich am besten eignet, muss ich über Probieren herausfinden. Ich kann die Dehnübung statisch halten oder dynamisch federn. Ich kann aber auch Dehnübungen in der Bewegung ausführen, so dass ich beispielsweise während der Laufschule dehne.

Was gilt es noch zu beachten?

Es gibt einige Muskeln, die zur Abschwächung neigen. Diese Muskulatur verkürzt auch oft. Da werde ich mit Dehnen allein nicht weiterkommen. Das heißt, ich muss den Muskel ebenfalls kräftigen, sonst fällt er in sein altes Muster zurück.

Das wichtigste ist die korrekte Ausführung. Ich kann über Jahre die Oberschenkelrückseite dehnen, aber es führt zu keiner merklichen Änderung. Ich muss bis an meine Grenze gehen und die Übung korrekt und gewissenhaft ausüben, sonst brauche ich die Zeit nicht ins Dehnen investieren.

Über die Serie „Von Mythen und anderen Trainingsirrtümern“

Kein wissenschaftlicher Beitrag aber wissenschaftlich fundiert: In unserer neuen Serie erfahrt ihr wöchentlich mehr über das richtige Training. Abwechselnd klärt euch die Autorin hier über Mythen aus der Trainingswelt auf (1), gibt euch Tipps für mögliche Trainingsinhalte (2) und stellt euch ganz konkrete Übungen (3) vor. Wenn ihr zu einem bestimmten Thema Fragen habt oder Vorschläge für eine neue Folge von „Von Mythen und anderen Trainingsirrtümern“, dann schreibt uns an info@sportfrauen.net.

Erschienen in Tipps und Tricks am 31. Juli 2020